Đang tải... Vui lòng chờ...

Hướng dẫn tập thể dục sau khi sinh

Trong vài tháng đầu sau khi sinh, các bà mẹ thường thấy mệt mỏi và không muốn tập thể dục gì nữa. Tuy nhiên, để tiếp tục vui khoẻ, bạn cần dành thời gian để tập thể dục để phục hồi những vùng quan trọng như: khung chậu, bụng và lưng. 

Khi sức khoẻ phục hồi, mức độ hoạt động tổng quát của bạn sẽ gia tăng. Bạn nên đi bộ, bơi lội, đạp xe, và thể dục nhịp điệu nhẹ hai hay ba lần trong một tuần . 

Tránh tập tạ nặng hay những môn thể thao mạnh như bóng lưới, bóng quần, bóng rổ, và chạy, ít nhất là trong bốn tháng.

Sau khi kiểm tra sức khỏe sau sinh… Theo lời khuyên của những bác sĩ chuyên khoa, các bà mẹ nên theo những khoá vật lý trị liệu sau sinh, hoặc tập riêng lẻ hoặc theo từng nhóm. Hãy mang theo cả em bé vì em bé cũng cần được mát-xa.


Những lời khuyên hữu ích để bạn tự chăm sóc

Nghỉ Ngơi 
Khi bạn thấy mệt mỏi, hãy thư giãn đầu óc và nằm nghỉ trên giường ít nhất 10 phút bất cứ lúc nào có thể, ví dụ như lúc bạn cho con bú. Sinh hoạt tình dục 

Sinh hoạt tình dục sẽ thoải mái hơn khi bạn dùng jell bôi trơn (không phải mỡ), nếu bạn thấy đau chỗ sẹo, bạn nên đi bác sĩ. 

Cho con bú Nếu bạn bị tắc ống dẫn sữa hoặc viêm vú, bạn phải nhanh chóng đến bác sĩ để chữa trị. 

Táo bón / Trĩ 
• Bổ sung chất sơ, tập thể dục, uống nước, rất cần để kích thích những chuyển động của ruột.
• Không nên rặn khi đi đại tiện vì lúc này cơ khung chậu còn yếu có thể gây ra trĩ. 
• Nên nhớ rằng những bà mẹ cho con bú cần một lít chất lỏng bổ sung thêm mỗi ngày 

Chăm sóc lưng:

Từ khi sinh đến sáu tháng 
Trong suốt thời gian mang thai sự thay đổi hóc-môn làm cho dây chằng yếu đi, các khớp lưng không được nâng đỡ tốt làm nó dễ tổn thương và căng. Ảnh hưởng của hocmôn kéo dài từ 4 đến 6 tháng sau khi sinh, vì thế hãy chăm sóc lưng của bạn. 

Cho con bú 
• Ngồi dựa lưng, chân không bắt chéo và để thỏai mái trên sàn nhà hay gác trên một cái đế kê chân. 
• Tay ôm em bé tựa trên một cái gối đặt ở dưới, để vai của bạn thấp và thoải mái. 
• Bạn cũng có thể nằm trên giường cho con bú. 

Bế con 
• Khi di chuyển trong nhà nên dùng một quai địu em bé, với trẻ sơ sinh có thể mang đằng trước ( độ cao vừa đủ để mẹ có thể cúi xuống hôn vào đầu em bé), với trẻ lớn hơn tốt nhất là vác đằng sau. 
• Khi bế bé ở hông nên thay đổi hai bên thường xuyên. 
• Nhớ rằng, chỉ dùng cái xách đựng em bé khi di chuyển bằng xe hơi, dùng xe đẩy khi đi bộ, trọng lượng em bé và khoang đựng sẽ làm căng lưng và cổ tay, nếu bạn phải mang em bé và khoang đựng bạn chú ý những lời khuyên ở mục xách nặng trong tờ hướng dẫn này. 

Đẩy xe 
• Chọn xe đẩy tay cầm không quá 15 cm dưới eo. 
• Bất cứ dụng cụ nào phải đẩy như máy hút bụi, dụng cụ làm vườn, bạn cũng phải tuân theo chiều cao này. 









Làm giảm đau lưng 
• Khi ngồi bạn hãy đặt một cái gối hay một cái khăn cuộn sau lưng. 
• Tập nằm thẳng lưng, bàn chân đặt trên sàn nhà, bàn tay đặt trên xương hông. Nhấc hông lên, giữ ba giây, rồi từ từ hạ lưng xuống, lập lại nhiều lần. 
• Khi đang nằm muốn ngồi dậy, luôn luôn phải bảo vệ lưng bằng cách quay người về một bên, cong đầu gối lên rồi đẩy người ngồi dậy bằng bàn tay và khuỷu tay. Không nên ngồi gập người lên liền. 

Khiêng vác 
• Qùy gối sau đó hãy bế bé lên hoặc một vật gì và giữ sát vào cơ thể bạn. 
• Giường có một bên hạ xuống giúp bạn tránh phải nhấc bé lên qua thanh vịn của giường. 
• Khi phải chuyển một vật nặng, hãy di chuyển chân thay vì phải xoay eo. 
• Hãy nhớ, nếu bạn cảm thấy phải nín thở khi nâng một vật thì vật đó đã quá nặng đối với bạn. 

Cúi 
• Không cúi về phía trước qúa thấp. 
• Khi tắm và thay đồ cho bé phải giữ lưng thật thẳng. 

Đau lưng dai dẳng 
Bạn cần phải đi khám bác sĩ để được chữa trị. 

Thể dục hàng ngày – Bài tập cơ bụng 
Cơ bụng mạnh là điều quan trọng để hỗ trợ cho lưng khi bạn phải chăm sóc như là nhấc, bế, và cho con bú. Bạn hãy tập mỗi ngày như sau: 

Cong mình lên 
Nếu bạn bị khó khăn khi nhấc mình lên, bạn có thể phụ thêm bằng tay. 
• Trong khi nhấc đầu và vai thở ra, hai bàn tay hướng về phía đầu gối, giữ tư thế trong ba giây, sau đó từ từ hạxuống. 

Xoay mình 
• Trong khi nhấc đầu và vai, thở ra, hai bàn tay nghiêng về phía bên trái đầu gối, giữ tư thế trong ba giây rồi hạ người xuống từ từ. Lập lại như vậy với bên phải.

Nếu bạn sinh mổ? 
Bạn có thể bắt đầu tập những thể dục trên khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng. Dừng lại ngay nếu bạn cảm thấy bị đau. Những bài tập cho cơ xương chậu rất cần ngay cả khi bạn sinh mổ. 

Thể dục cho cơ khung chậu 
Cơ xương chậu chịu đựng một sức căng đáng kể trong thời gian mang thai và sinh nở, hậu quả là âm đạo bị chùng lại và ro rỉ nước tiểu. Những bài tập cóthể giúp âm đạo chặt lại, cơ khung chậu chắc và kiểm sóat được sự bài tiết nước tiểu và phân. 

Để giữ cho cơ khung chậu mạnh, bạn phải tập thể dục mỗi ngày để tạo thành thông lệ. Bạn có thể bắt đầu tập vào tuần thứ sáu sau khi sinh. Khi bàng quang đầy, đứng cách hai chân và nhảy lên nhảy xuống khỏang 20 giây trong khi đó ho mạnh ít nhất là ba lần. Nếu vẫn bị rò rỉ nước tiểu và phân, bạn nên đi bác sĩ để kiểm tra và chữa trị. 
(Nguồn: Sức Khỏe 360) 

In văn bản

Hỗ trợ Online

HÀ NỘI - 1
ĐT: 094 328 0404
Email: lephuong1202@gmail.com

HÀ NỘI -2
ĐT: 0966 105 012
Email: alo123dotcomdotvn@gmail.com

SÀI GÒN -1
ĐT: 0978 883 396
Email: longnv105@gmail.com

SÀI GÒN -2
ĐT: 0904 612 890

TỔNG ĐÀI HỖ TRỢ
ĐT: 088858-1233
Giỏ hàng
Chưa có sản phẩm nào trong giỏ hàng của bạn!

 

Lượt truy cập


Bản đồ đến shop
Giới Thiệu
046.291.4347